Passé le cap des 40 ans, il est fréquent de ressentir une perte progressive de force musculaire, de mobilité et parfois même d’équilibre. Pourtant, il n’est pas nécessaire de s’imposer des séances interminables en salle de sport pour y remédier. Quelques minutes par jour suffisent pour préserver son énergie et entretenir sa vitalité. C’est l’approche défendue par Caroline Idiens, physiothérapeute et fondatrice de la plateforme Caroline’s Circuits, qui accompagne chaque mois des milliers de femmes avec des circuits courts de 15 minutes, simples à réaliser à la maison.
Le squat, la base de la force
Le squat est l’un des mouvements les plus complets : il renforce les quadriceps, les fessiers et le gainage, tout en améliorant l’équilibre. C’est aussi un exercice fonctionnel, utile pour les gestes du quotidien comme s’accroupir ou porter des charges.
Comment faire ? Placez deux haltères à hauteur d’épaules, fléchissez les genoux à 90° en gardant le dos droit et les abdominaux engagés, puis remontez en contrôlant le mouvement.
Le soulevé de terre roumain pour protéger le dos
Ce mouvement cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, des zones qui ont tendance à s’affaiblir après 40 ans. Il est idéal pour prévenir les douleurs lombaires et améliorer la posture.
Comment faire ? Debout, pieds écartés largeur du bassin, tenez deux haltères devant les cuisses. Penchez-vous en gardant le dos neutre et les haltères proches du corps jusqu’aux tibias, puis redressez-vous en poussant sur les talons.
Le rowing penché pour contrer la sédentarité
Avec nos journées passées souvent assises, le dos paie le prix fort. Le rowing penché renforce le haut et le milieu du dos, tout en sollicitant les biceps. Il aide aussi à corriger l’arrondi des épaules et à ouvrir la cage thoracique.
Comment faire ? Inclinez légèrement le buste, gardez le dos plat, puis tirez les haltères vers la poitrine en gardant les coudes proches du corps. Redescendez lentement.
Les fentes inversées pour plus de stabilité
Les fentes inversées sollicitent les jambes, les fessiers et renforcent la stabilité des hanches. C’est un excellent exercice de coordination, particulièrement utile au quotidien pour prévenir les déséquilibres.
Comment faire ? Avec un haltère sur chaque épaule, reculez une jambe en pliant le genou jusqu’à former un angle droit. Revenez en position initiale, puis changez de jambe.
Les pompes, un classique toujours efficace
Elles paraissent simples, mais les pompes font travailler les pectoraux, les épaules, les triceps et le gainage. Elles stimulent aussi le cardio lorsqu’elles sont répétées en séries.
Comment faire ? Placez vos mains sous vos épaules en position planche, fléchissez les bras tout en gardant le corps aligné, puis poussez pour revenir. En cas de difficulté, commencez avec les genoux posés au sol.
La planche avec tapotements d’épaules
La planche est incontournable pour renforcer la ceinture abdominale et protéger le dos. En ajoutant des tapotements d’épaules, on travaille en plus la stabilité et l’équilibre.
Comment faire ? En planche haute, soulevez une main pour toucher l’épaule opposée, sans laisser bouger les hanches. Alternez de côté à chaque mouvement.
Le squat avec développé pour un effort complet
C’est l’exercice « tout-en-un » : le squat avec développé combine renforcement musculaire et travail cardio. En une seule séquence, il fait travailler tout le corps et augmente l’endurance.
Comment faire ? Faites un squat classique, puis poussez sur les jambes en levant les haltères au-dessus de la tête. Redescendez et enchaînez sans pause.
Ces sept exercices, validés par des kinésithérapeutes, ne demandent que peu de matériel et s’intègrent facilement dans une routine quotidienne. Ils permettent non seulement de rester en forme, mais aussi de gagner en assurance physique, de protéger son dos et de conserver une bonne mobilité au fil des années.
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