Lorsque l’on souffre d’arthrose, la tentation est grande de rester immobile pour éviter la douleur. Pourtant, les spécialistes sont unanimes : bouger est l’un des meilleurs remèdes. L’exercice physique améliore la mobilité, renforce les muscles qui soutiennent les articulations et réduit le recours aux médicaments. À la maison, quelques gestes simples, associés à une bonne hygiène de vie, peuvent transformer le quotidien.
L’importance de l’activité physique
Contrairement à une idée reçue, laisser une articulation atteinte d’arthrose au repos ne la protège pas, bien au contraire. Le professeur Yves-Marie Pers, rhumatologue, rappelle que de nombreuses études montrent l’efficacité de l’exercice sur la réduction des douleurs. Bouger entretient la souplesse et limite l’inflammation, tout en permettant parfois de diminuer la prise d’anti-inflammatoires.
Au-delà des mouvements, d’autres leviers contribuent au confort : massages, usage ponctuel d’attelles ou de cannes, et surtout une alimentation adaptée, comme le régime méditerranéen, reconnu pour son effet anti-inflammatoire et sa capacité à maintenir un poids stable.
Exercices pour soulager l’arthrose de la hanche
La hanche étant très sollicitée, quelques exercices d’assouplissement et de renforcement musculaire peuvent aider à mieux marcher et réduire les raideurs matinales.
- Balancement de jambe : debout, appuyé sur une table, poser un pied sur un tabouret et balancer doucement l’autre jambe d’avant en arrière.
- Étirement vers l’arrière : en fente, jambe douloureuse tendue derrière soi, on étire la cuisse et la hanche.
- Genou vers la poitrine : allongé, ramener le genou vers la poitrine en soufflant.
- Demi-pont : couché sur le dos, genoux fléchis, relever le bassin sans creuser le dos pour renforcer les fessiers.
Une canne peut aussi aider lors des phases inflammatoires, mais doit être abandonnée dès l’amélioration, pour ne pas perdre en mobilité.
Exercices pour soulager l’arthrose du genou
L’objectif est de renforcer les muscles des cuisses et d’améliorer la stabilité de l’articulation.
- Extension assise : assis sur une chaise, tendre les jambes vers l’avant, un pied sur l’autre, et résister.
- Renforcement intérieur des cuisses : assis, placer une chaise entre les genoux et chercher à l’écarter.
- Étirement de la cuisse : ramener le talon à la fesse, avec une sangle si besoin.
- Équilibre debout : se tenir sur une jambe, bras en mouvement, puis répéter genou fléchi.
En cas de gonflement, appliquer du froid (poche de glace 10-15 minutes) aide à calmer l’inflammation. Une genouillère peut être utile pendant l’activité ou la nuit.
Exercices pour le dos et les lombaires
Pour l’arthrose lombaire, les activités douces comme la natation sont particulièrement bénéfiques. Quelques mouvements simples à la maison complètent cet effet.
- Genoux-poitrine : allongé, ramener les genoux un à un vers la poitrine.
- Abdominaux profonds : cuisses à 90°, mains entre les genoux, on pousse et on résiste.
- Renforcement assis : assis devant une table, presser le genou contre le plateau, puis changer de côté.
- Pompe debout : face à un mur, bras écartés, plier les coudes comme pour une pompe verticale.
La chaleur (bouillotte, serviette chaude) soulage efficacement en détendant les muscles.
Exercices pour la nuque et les cervicales
Les tensions cervicales sont fréquentes. Quelques gestes suffisent à retrouver plus de mobilité.
- Rotation douce : tourner la tête lentement de gauche à droite.
- Étirement avec serviette : placer une serviette sur la tête et résister en cherchant à se grandir.
- Renforcement : serviette derrière la tête, pousser en arrière en résistant.
Un collier cervical en mousse peut aider ponctuellement lors des périodes très douloureuses, mais doit rester un recours limité.
Exercices pour les mains
L’arthrose des doigts complique parfois les gestes simples du quotidien. De courts exercices peuvent réduire les raideurs.
- Auto-massage : masser chaque doigt avec l’autre main, de la base vers l’extrémité.
- Étirement des pouces : joindre pouces et index des deux mains et presser.
- Éponge chaude : malaxer doucement une éponge dans de l’eau tiède.
- Étirement prière : mains jointes, descendre vers le nombril pour étirer les poignets.
Des attelles de nuit peuvent soulager en immobilisant l’articulation. Au quotidien, l’usage d’ustensiles ergonomiques (ouvre-bouteille, ciseaux adaptés) préserve l’autonomie.
Conseils universels pour mieux vivre avec l’arthrose
- Marcher chaque jour : même 15 minutes suffisent pour entretenir les articulations et limiter le surpoids. La marche nordique est particulièrement conseillée.
- Masser les muscles : autour de la zone douloureuse, pour réduire les tensions.
- Choisir le bon antidouleur : paracétamol en première intention, anti-inflammatoires si besoin.
- Privilégier le régime méditerranéen : riche en fruits, légumes, céréales complètes, poissons et huile d’olive, il combine équilibre alimentaire et effet anti-inflammatoire reconnu.
L’arthrose ne se guérit pas, mais elle peut être apprivoisée. Avec des gestes simples, un peu de discipline et une bonne dose de patience, il est possible de retrouver confort et autonomie au quotidien, sans forcément dépendre uniquement des médicaments.
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