Lorsqu’il s’agit de performance sportive, le timing des repas semble toujours être un sujet de débat. « Faut-il manger avant, pendant ou après l’exercice ? » Une question qui revient sans cesse, alimentée par des conseils parfois contradictoires sur les réseaux sociaux. Certains affirment qu’il faut absolument s’entraîner à jeun pour brûler plus de graisses, tandis que d’autres recommandent une prise de protéines avant ou après l’effort. Alors, comment s’y retrouver ? Faisons le point avec les conseils des experts en nutrition et physiologie.
Pourquoi manger avant de faire de l’exercice ?
La logique derrière l’idée de manger avant de faire de l’exercice est simple : nos corps ont besoin de carburant pour performer. Et ce carburant, ce sont les calories que l’on obtient des aliments. Mais attention à ne pas tomber dans l’excès, car manger trop juste avant un entraînement peut entraîner des crampes et des inconforts digestifs.
La spécialiste Abby Langer, diététicienne basée à Toronto, rappelle qu’un repas lourd, riche en graisses, protéines ou fibres, met plus de temps à se digérer. Cela peut devenir un frein, car l’exercice détourne le sang des organes pour l’envoyer vers les muscles, perturbant ainsi la digestion. Résultat : des douleurs abdominales et des nausées sont possibles.
Ainsi, pour maximiser vos performances, il est préférable d’opter pour un encas léger, riche en glucides (comme une banane avec du beurre de cacahuète ou un yaourt aux fruits). Ces aliments fournissent de l’énergie rapide et sont faciles à digérer. De plus, il est conseillé de manger environ deux à trois heures avant un entraînement intense pour permettre une digestion adéquate.
Quand et que faut-il manger après l’effort ?
Le retour au calme est tout aussi important que l’effort lui-même. Après un entraînement, votre corps a besoin de protéines pour réparer les muscles sollicités. Mais attention à l’idée reçue de la « fenêtre anabolique », selon laquelle il serait impératif de consommer des protéines immédiatement après l’exercice pour optimiser la croissance musculaire.
Krista Austin, physiologiste, explique que la notion de « fenêtre anabolique » est un peu exagérée. Il est vrai qu’il est bénéfique de consommer des protéines après l’exercice, mais il n’est pas nécessaire de le faire dans les minutes qui suivent impérativement. L’essentiel est de maintenir un apport constant en protéines tout au long de la journée, à chaque repas. Environ 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas suffisent pour favoriser la réparation musculaire et atteindre vos objectifs, qu’il s’agisse de renforcement musculaire ou de perte de poids.
Si vous ressentez une grosse faim après l’effort, un encas contenant environ 10 à 15 grammes de protéines est une bonne idée, mais ne vous précipitez pas à boire une boisson protéinée immédiatement après l’entraînement. Les résultats ne seront pas forcément visibles à court terme, mais sur le long terme, cela contribue à une bonne gestion de votre régénération musculaire.
L’alimentation pendant l’entraînement : est-ce nécessaire ?
Pour ceux qui pratiquent des séances longues et intenses, comme la préparation à un marathon, il peut être judicieux de consommer un encas pendant l’exercice. Cependant, la majorité des personnes qui mangent suffisamment tout au long de la journée n’ont pas besoin de consommer des aliments pendant l’effort.
Krista Austin insiste sur le fait que l’essentiel n’est pas le moment précis où vous mangez, mais ce que vous mangez au quotidien et la qualité de votre alimentation. « La nutrition est simple », souligne-t-elle. En d’autres termes, plutôt que de se focaliser sur le timing des nutriments, il est crucial d’adopter une alimentation cohérente et saine tout au long de la journée pour optimiser les résultats de vos séances d’entraînement.
En résumé : la clé est dans la régularité
Les conseils des experts sont clairs : ne vous perdez pas dans les détails sur quand manger, mais concentrez-vous sur ce que vous mangez et à quelle fréquence. Pour maximiser vos résultats, veillez à maintenir une alimentation équilibrée et à consommer des glucides avant l’exercice, des protéines après, et écoutez les besoins de votre corps pendant l’effort. La régularité est l’élément essentiel pour une performance durable et une bonne récupération.
- Le secret des couples qui durent : la surprenante règle du 2-2-2 - 19 juillet 2025
- Ces 3 ennemis de votre sourire que votre dentiste déconseille - 18 juillet 2025
- Dîner à cette heure précise pour prolonger votre espérance de vie, selon la science - 17 juillet 2025