Vous n’aimez pas courir ? Vous n’êtes pas seul ! Heureusement, il existe une alternative tout aussi bénéfique pour la santé et bien plus douce : la marche japonaise. Cette méthode innovante, inspirée par les scientifiques japonais, permet de rester en forme sans s’épuiser et surtout, elle offre des bienfaits cardio importants. Focus sur cette tendance fitness qui fait parler d’elle, validée par la science.
La marche japonaise : une méthode douce et efficace pour rester en forme
La marche japonaise est un exercice simple mais puissant, qui se base sur des intervalles de marche rapide et modérée. Créée par deux chercheurs de l’université Shinshu de Matsumoto, le professeur Hiroshi Nose et le professeur associé Shizue Masuki, cette méthode a été pensée pour les personnes d’âge moyen et plus âgées, mais elle convient aussi à tous ceux qui souhaitent améliorer leur forme physique sans risquer de se blesser.
Le principe est simple : alterner trois minutes de marche rapide à haute intensité avec trois minutes de marche modérée à faible intensité, et ce pendant 30 minutes, quatre fois par semaine. L’objectif est d’améliorer l’endurance sans pour autant imposer un effort trop intense. Ces intervalles sont conçus pour augmenter progressivement la fréquence cardiaque et améliorer la capacité aérobique.
Des résultats prouvés sur la santé
Cette approche a été mise à l’épreuve à travers plusieurs études, et les résultats sont impressionnants. Un essai clinique mené en 2007 a révélé que les participants qui pratiquaient la marche japonaise ont connu une amélioration significative de leur capacité aérobique, de leur force musculaire au niveau des jambes et de leur tension artérielle. En comparaison, les personnes qui marchaient à un rythme modéré sans alternance d’intensités ont vu peu d’améliorations après cinq mois.
Mais les bienfaits ne s’arrêtent pas là. Une étude menée en 2015 a montré que les participants qui avaient suivi ce programme pendant cinq mois ont continué à pratiquer la marche même après la fin de l’étude, avec des résultats durables. Deux ans plus tard, près de 70 % des participants avaient maintenu leur activité physique et conservé les progrès réalisés. Ces résultats sont particulièrement intéressants pour les personnes âgées, car ils suggèrent que la marche japonaise peut jouer un rôle important dans la prévention des pertes de force et dans la lutte contre le vieillissement physique.
La marche japonaise, un exercice accessible pour tous
L’un des grands avantages de la marche japonaise est sa simplicité. Contrairement à d’autres méthodes de fitness plus complexes, il suffit de se rendre à l’extérieur, de marcher et d’alterner les intensités. Pas besoin d’équipement particulier, un simple chronomètre suffira pour vous aider à respecter les intervalles. Cette méthode est particulièrement attrayante pour ceux qui trouvent que la course est trop éprouvante ou qui manquent de temps pour des séances de sport longues. Elle peut être facilement intégrée à un emploi du temps chargé et se pratique n’importe où : dans un parc, en ville ou sur un tapis roulant.
D’ailleurs, contrairement à l’idée reçue des 10 000 pas, qui est davantage un slogan marketing, la marche japonaise propose un rythme plus adapté et plus efficace, sans nécessiter de marcher pendant des heures. L’objectif n’est pas seulement de marcher beaucoup, mais de marcher à des intensités variées pour obtenir des bénéfices cardiovasculaires et musculaires.
Les bienfaits pour le cœur et au-delà
En pratiquant la marche japonaise, vous travaillez votre système circulatoire, ce qui permet de stimuler la circulation sanguine, d’améliorer l’endurance et d’augmenter l’oxygénation des muscles. Cela peut avoir un impact direct sur votre santé cardiovasculaire et réduire le risque de maladies liées au vieillissement. De plus, les intervalles de marche rapide et modérée favorisent la mobilisation musculaire et améliorent l’équilibre et la coordination.
Comme le souligne Sean Pymer, physiologiste de l’exercice, c’est la fréquence et l’intensité de l’activité qui comptent le plus. Une étude a montré que ceux qui pratiquent régulièrement une activité physique modérée ou vigoureuse, comme la marche japonaise, vivent plus longtemps et en meilleure santé. Il ne s’agit pas de faire des efforts extrêmes, mais de les pratiquer régulièrement.
Comment intégrer la marche japonaise dans votre routine ?
Si vous souhaitez essayer la marche japonaise, vous pouvez commencer par des sessions de 10 minutes le matin, 10 minutes l’après-midi et 10 minutes le soir, comme le recommande Shizue Masuki. Il est important de ne pas se décourager si vous n’arrivez pas à respecter ce programme dès le début. Vous pouvez commencer en vous fixant des objectifs plus petits et augmenter progressivement le temps et l’intensité. En fonction de vos capacités, deux ou trois sessions par semaine peuvent déjà apporter de grands bénéfices.
Cette méthode n’est pas seulement un entraînement physique, mais aussi une routine anti-âge. Elle permet de maintenir ou d’améliorer votre forme physique à tous les âges, et ce, avec un minimum d’effort. La marche japonaise peut ainsi devenir une habitude de vie saine, facile à adopter pour tous.
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