Vous cherchez à connaître la teneur exacte en calories d’une pomme? C’est une question essentielle lorsqu’on surveille son alimentation. La pomme est réputée pour être un fruit peu calorique mais riche en nutriments, ce qui en fait un allié précieux dans un régime équilibré. Découvrons ensemble combien de calories contient réellement ce fruit populaire, ainsi que ses valeurs nutritionnelles complètes et ses nombreux bienfaits pour votre santé.
Combien de calories dans une pomme ?
Une pomme contient en moyenne 53 à 54 calories pour 100g. Cette valeur peut varier légèrement selon la variété et la taille du fruit. Pour vous donner une idée plus précise, voici les valeurs caloriques selon le calibre du fruit :
- Petite pomme (environ 100g) : 52-54 calories
- Pomme moyenne (environ 150g) : 78-80 calories
- Grosse pomme (environ 200g) : 104-108 calories
Les différentes variétés de pommes présentent également quelques variations en termes de calories. Voici un tableau comparatif des principales variétés :
| Variété de pomme | Calories pour 100g | Calories pour une pomme moyenne (150g) |
|---|---|---|
| Golden | 52 | 78 |
| Gala | 54 | 81 |
| Granny Smith | 50 | 75 |
| Pink Lady | 56 | 84 |
| Fuji | 57 | 86 |
Les variétés plus acidulées comme la Granny Smith contiennent légèrement moins de calories que les variétés plus sucrées comme la Fuji ou la Pink Lady, mais ces différences restent minimes.
Valeurs nutritionnelles complètes de la pomme
Au-delà des calories dans la pomme, ce fruit offre un profil nutritionnel particulièrement intéressant. Voici la composition détaillée d’une pomme moyenne de 150g :
| Nutriment | Quantité pour 150g | % des Apports Journaliers Recommandés |
|---|---|---|
| Macronutriments | ||
| Glucides | 19-20g | 7% |
| – dont sucres | 14-15g | 16% |
| Protéines | 0,4g | 1% |
| Lipides | 0,3g | <1% |
| Fibres | 3-4g | 15% |
| Micronutriments | ||
| Vitamine C | 7-8mg | 10% |
| Potassium | 150mg | 7% |
| Vitamine B6 | 0,1mg | 5% |
| Polyphénols | 200-300mg | – |
La pomme se distingue par sa faible teneur en matières grasses et protéines, mais offre une bonne source de glucides complexes et de fibres. La pectine, fibre soluble présente dans ce fruit, joue un rôle crucial pour la santé intestinale et le contrôle de la glycémie.
Les pommes contiennent également de la quercétine, un flavonoïde aux propriétés antioxydantes puissantes. Avec seulement environ 80 calories pour une pomme moyenne, ce fruit offre un excellent rapport nutriments/calories, d’où son intérêt dans un régime alimentaire équilibré.
La pomme dans un régime alimentaire équilibré
La faible teneur en calories dans la pomme en fait un aliment de choix pour les personnes surveillant leur poids. Plusieurs caractéristiques nutritionnelles expliquent pourquoi ce fruit est si souvent recommandé dans les régimes :
Index glycémique et effet sur la satiété
L’index glycémique (IG) de la pomme est relativement bas, entre 35 et 40, ce qui signifie que sa consommation n’entraîne pas de pic glycémique important. Cette caractéristique, combinée à sa richesse en fibres, lui confère un fort pouvoir satiétogène. Une pomme consommée environ 15 minutes avant un repas peut réduire l’apport calorique global de ce repas d’environ 15%.
La pomme fait-elle grossir ou maigrir ?
Avec ses 80 calories en moyenne, la pomme ne fait pas grossir lorsqu’elle est consommée dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Au contraire, ses fibres ralentissent la digestion des sucres qu’elle contient et régulent l’appétit. Des études ont même démontré qu’une consommation régulière de pommes était associée à une meilleure gestion du poids sur le long terme.
Impact du mode de préparation sur les calories
La façon dont vous consommez la pomme influence son apport calorique :
- Pomme crue avec peau : préserve l’intégralité des fibres et des nutriments (environ 80 calories pour une pomme moyenne)
- Pomme crue sans peau : perte d’une partie des fibres et des antioxydants (environ 75 calories)
- Pomme cuite/au four : préserve la plupart des nutriments mais peut être plus calorique si on ajoute du sucre (80 à 120 calories selon la préparation)
- Compote sans sucre ajouté : conserve une bonne partie des bienfaits (environ 90 calories pour 150g)
- Jus de pomme : perte de fibres et concentration des sucres (environ 150 calories pour 250ml)
Pour maximiser les bienfaits tout en contrôlant l’apport calorique, privilégiez la pomme entière avec sa peau plutôt que ses formes transformées.
Calories dans la pomme : comparaison avec d’autres fruits
Pour mieux situer la pomme dans le paysage des fruits, voici un tableau comparatif des calories de différents fruits courants (valeurs pour 100g) :
| Fruit | Calories/100g | Calories par portion moyenne |
|---|---|---|
| Pomme | 53 | 80 (1 pomme moyenne de 150g) |
| Banane | 89 | 105 (1 banane moyenne de 118g) |
| Orange | 47 | 69 (1 orange moyenne de 150g) |
| Poire | 57 | 101 (1 poire moyenne de 178g) |
| Fraises | 32 | 48 (1 portion de 150g) |
| Raisin | 69 | 103 (1 portion de 150g) |
| Ananas | 50 | 75 (1 tranche de 150g) |
| Kiwi | 61 | 42 (1 kiwi moyen de 69g) |
Cette comparaison montre que la pomme se situe dans la moyenne basse des fruits en termes de calories. Les fraises et les oranges sont légèrement moins caloriques, tandis que les bananes et le raisin contiennent davantage de calories pour un même poids. Cette différence s’explique principalement par les variations de teneur en eau et en sucres naturels entre les fruits.
La pomme présente l’avantage d’être disponible toute l’année à un prix abordable, tout en offrant un excellent compromis nutritionnel et calorique.
Bienfaits de la pomme au-delà des calories
Les calories dans la pomme ne sont qu’un aspect de ce fruit exceptionnel. Ses nombreux bienfaits pour la santé en font un aliment fonctionnel à part entière :
Propriétés antioxydantes
La pomme est riche en polyphénols et flavonoïdes, particulièrement concentrés dans la peau. Une étude publiée dans Nature (2019) a démontré que les antioxydants présents dans les pommes peuvent aider à neutraliser les radicaux libres et à réduire le stress oxydatif cellulaire, contribuant ainsi à la prévention du vieillissement prématuré et de certaines maladies chroniques.
Santé cardiovasculaire
La consommation régulière de pommes est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Les fibres solubles comme la pectine aident à réduire le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Une étude de l’Université de Floride a observé une réduction de 23% du taux de cholestérol LDL chez les participants consommant deux pommes par jour pendant six semaines.
Transit intestinal et microbiote
Les fibres présentes dans la pomme favorisent un transit intestinal régulier et nourrissent les bonnes bactéries du microbiote. Une recherche publiée dans Food Chemistry (2021) a mis en évidence que les polysaccharides de la pomme agissent comme des prébiotiques, stimulant la croissance de bactéries bénéfiques comme les Bifidobactéries et les Lactobacilles.
Santé pulmonaire
Des études épidémiologiques ont établi un lien entre la consommation régulière de pommes et une meilleure fonction pulmonaire. La quercétine présente dans ce fruit pourrait aider à réduire l’inflammation des voies respiratoires et les symptômes d’asthme.
Régulation de la glycémie
Malgré sa teneur en sucres naturels, la pomme a un effet favorable sur le contrôle de la glycémie grâce à ses fibres et à certains composés bioactifs comme l’acide chlorogénique. Des recherches récentes suggèrent que la consommation régulière de pommes pourrait contribuer à réduire le risque de diabète de type 2.
Ces multiples bienfaits font de la pomme bien plus qu’un fruit peu calorique. Le célèbre adage « une pomme par jour éloigne le médecin » semble ainsi trouver une confirmation scientifique moderne, soulignant l’importance d’intégrer ce fruit dans votre alimentation quotidienne, au-delà de sa simple teneur en calories.
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